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　　【byb.cn】 在吃雞蛋的時候，你有沒有顧慮呢？蛋黃似乎就是膽固醇的代名詞，有些害怕膽固醇的人，甚至會把蛋黃直接扔掉，只吃蛋白部分，全不可惜蛋黃中的12種維生素、卵磷脂、葉黃素、甜菜堿以及少量的DHA等等有益成分。

　　研究的確發(fā)現(xiàn)，人體中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）與心腦血管疾病風險相關。為了降低膳食膽固醇對心腦血管疾病的影響，各國營養(yǎng)界提倡將膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以內，這也就意味著每天只能吃一個中等大的雞蛋（約200毫克膽固醇）和100克以下的瘦肉或魚。

　　不過，吃雞蛋一定會導致人體中的LDL-c含量升高嗎？吃雞蛋和冠心病、中風真的有關系么？什么人需要控制吃雞蛋的量呢？咱們還是看看幾十年來的研究證據(jù)。（此處約有1千6百字，缺乏耐心的朋友請直接翻到文章末尾的結論部分）

　　自從知道膽固醇與心臟病的關系之后，美國人的雞蛋攝入量就大幅下降，但心臟病并未因此減少。1999年的Havard Egg Study給雞蛋翻了案，認為雞蛋并不是引起冠心病的罪犯食物【Hu F, 1999】，此后以雞蛋為主要目標的大型研究多數(shù)也證明了這一點。最新研究報告對17份有關雞蛋攝入量與冠心病和中風關系的研究進行了匯總分析，其中涉及到30萬人年的追蹤量，其中5847人發(fā)作冠心病，7579人發(fā)作中風。結果發(fā)現(xiàn)，雞蛋消費量和心臟病、中風的風險之間，完全不存在線性關系。吃雞蛋最多的人（每天至少1個）和最少的人（每周吃不到1個雞蛋）相比，冠心病的風險是后者的99％，中風的風險是后者的91％。研究者總結說，沒有證據(jù)表明吃雞蛋會促進冠心病和中風【Rong Y，2013】。

　　聽了這話，或許熱愛雞蛋的人們可以松一口氣了?？墒?，那么多年以來的說法，已經(jīng)成為常識。很多人會問：營養(yǎng)學家怎么總改主意??？難道以前的說法錯了么？的確，科學是與時俱進的，過去的研究結論如有錯誤，就要及時加以糾正。

　　曾經(jīng)，在二十世紀50-70年代，有幾項研究確認，膳食中的膽固醇攝入量和冠心病的風險存在線性關系。這是限制膽固醇理論的重要基礎。不過，這些研究目前都被發(fā)現(xiàn)存在重大漏洞。不是研究設計有缺陷，就是數(shù)據(jù)不夠可靠，從中推出的結論，自然也不應作為世界公認的膳食原則【Volk MG, 2007】。而90年代之后的研究并未發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇的攝入量和心腦血管疾病呈現(xiàn)正相關關系。一項對13萬名心臟病人進行的調查表明，在發(fā)作冠心病的人當中，有一半人血膽固醇水平并不高【Sachdeva A, 2009】;腹型肥胖、代謝綜合征、抽煙等因素對于冠心病發(fā)生的影響，要比膳食膽固醇更大。

　　膽固醇其實并不是什么壞東西，它是人體每一個細胞都需要的重要成分，也是很多固醇類激素的合成原料，所以人體具有合成膽固醇的強大能力，每天可以合成1000-2000毫克，遠比從一個雞蛋中吃進去的量多。特別是兒童少年，要合成大量新的細胞，制造大量膽固醇，這是正常生長發(fā)育必須的。所以，對孩子來說，只要每天所吃的蛋白質和脂肪數(shù)量正常就好，沒有必要刻意限制食物中的膽固醇。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，各人對食物中膽固醇的反應是不一樣的。有些人被稱為“高反應者”，吃了雞蛋黃之后膽固醇會升高;有些人則被稱為“低反應者”，他們從食物中吃了膽固醇之后，能夠自動減少身體中的膽固醇合成，無論吃不吃雞蛋黃，血膽固醇的水平變化都非常小【Herron，2004】。到底是基因決定了這個差異，還是嬰幼兒時期的膳食內容差異誘導了不同的代謝模式，尚未研究清楚。無論如何，說吃雞蛋一定就會升高血膽固醇，特別是升高LDL，未免有點以偏概全了。

　　還有研究證實，“原汁原味”的膽固醇本身可能并不是引起血管損傷的罪魁禍首，讓高血脂病人1次吃3個全熟水煮蛋，或連續(xù)6周每天吃2個全熟水煮蛋，并沒有損害他們的血管內皮健康指標【NjikeV，2010】。相比而言，氧化型的LDL（ox-LDL）更令人擔心。這種氧化的LDL會并傷害血管內皮，引發(fā)動脈斑塊的形成。膽固醇的氧化過程，既可以發(fā)生在人體內部，也可以發(fā)生于烹調當中。暴露于空氣當中高溫烹調，會促進食物膽固醇的氧化和糖基化末端產物的形成。

　　遺憾的是，至今為止的這些流行病學調查研究，都并未涉及到雞蛋的具體烹調方法，最多只有“是否經(jīng)常吃油炸食品”之類的調查。我懷疑，雞蛋即便有好處，也可能被炒雞蛋、煎雞蛋所產生的油脂氧化產物和糖基化末端產物所抵消，而這些是研究當中沒有涉及的內容。

　　不過，這也并不證明什么人都可以每天吃一個雞蛋而無需擔心。有兩項研究表明，糖尿病人是個特例。每天吃一個雞蛋，和完全不吃相比，會讓糖尿病人的冠心病風險上升54％，而同時出血性中風的風險卻會下降25％。但是，為什么會有這樣的差異，雞蛋和糖尿病之間有什么深層次的糾葛，還需要進一步的深入研究。有的流行病學研究認為每天一個雞蛋會增加糖尿病的患病風險，也有的研究認為雞蛋和糖尿病風險完全無關，也需要更多的證據(jù)來確認。

　　流行病學研究者們承認，至少在西方國家，天天吃雞蛋的飲食方式，往往與一些不良的生活習慣相聯(lián)系，比如抽煙、喝酒、吃大量紅肉或加工肉制品。換句話說，因為在歐美國家，人人都認為雞蛋膽固醇多，對心臟不好，所以那些天天雞蛋照吃不誤的人，往往是一些對健康不管不顧的人。即便雞蛋對健康確有好處，也被這些壞的生活習慣所抵消了，最后被誤解為“吃雞蛋越多死得越早”。無辜的雞蛋很可能是躺著中槍啊……

　　無論如何，雞蛋是動物性蛋白質中最便宜的一種來源。盡管如今很多商品的價格都在上漲，羊肉已經(jīng)達到四五十元一斤的水平，而雞蛋卻總是保持4-5元一斤的低價格，這實在是難能可貴。和肉類相比，雞蛋既容易儲藏，又容易烹調。只要煮得足夠嫩，哪怕就是白水煮蛋，切開加1滴醬油，味道也絕不遜色于蟹肉。

　    從營養(yǎng)價值來說，雞蛋除了提供最優(yōu)質的蛋白質之外，蛋黃部分還能提供那么多的維生素，那么多的微量元素，那么多的卵磷脂和葉黃素（請看我的博文：雞蛋黃里的保健因素，見文末鏈接），無論如何都稱得上是價廉物美。既然研究已經(jīng)證明，每天1只雞蛋可以成為健康人飲食的一部分，中國營養(yǎng)學會在中國居民膳食寶塔中，也推薦每天吃半個到一個雞蛋，如果您還沒有被糖尿病所侵擾，又何必為了那200毫克的膽固醇而疏遠它呢？需要注意的，倒是烹調雞蛋的時候少用油，別讓蛋黃直接接觸空氣，多用蒸煮的烹調方法。